Dieta Vegana para Emagrecer

Você conhece dieta vegana para emagrecer? Abaixo postamos algumas dicas e informações para que você possa conhecer mais sobre a dieta vegana e como ela pode te ajudar em diversos aspectos.

Dieta Vegana para Emagrecer
Dieta Vegana para Emagrecer (Foto: Health Magazine)

Dieta Vegana para Emagrecer

Dieta Vegana para Emagrecer – O que é um Vegano?

Os vegetarianos não comem carne, peixe ou aves de capoeira.

Vegans, além de serem vegetarianos, não use outros produtos e subprodutos de animais como ovos, produtos lácteos, mel, couro, peles, seda, lã, cosméticos e sabões derivados de produtos de origem animal.

Dieta Vegana para Emagrecer – Nutrição Vegana

A chave para uma dieta vegana nutricionalmente saudável é a variedade.

Uma dieta vegana saudável e variada inclui frutas, vegetais, muitos vegetais frondosos, produtos de grãos integrais, nozes, sementes e leguminosas.

Dieta Vegana para Emagrecer – Proteína

É muito fácil para uma dieta vegana atender às recomendações de proteína desde que a ingestão de calorias seja adequada. Não é necessário um rigoroso planejamento ou combinação de proteínas.

A chave é comer uma dieta variada.

Quase todos os alimentos, exceto álcool, açúcar e gorduras fornecem algumas proteínas.

As fontes veganas incluem: lentilhas, grão de bico, tofu, ervilhas, manteiga de amendoim, leite de soja, amêndoas, espinafre, arroz, pão integral, batatas, brócolis, couve…

Dieta Vegana para Emagrecer – Gordura

As dietas veganas são livres de colesterol e geralmente são baixas em gorduras saturadas.

Assim, comer uma dieta vegana facilita a conformidade com as recomendações dadas para reduzir o risco de grandes doenças crônicas, como doença cardíaca e câncer.

Alimentos com alto teor de gordura, que devem ser utilizados com moderação, incluem óleos, margarina, nozes, manteigas de nozes, manteigas de sementes, abacate e coco.

Dieta Vegana para Emagrecer – Vitamina D

A vitamina D não é encontrada na dieta vegana, mas pode ser feita por humanos após exposição à luz solar.

elo menos dez a quinze minutos de sol de verão nas mãos e face duas a três vezes por semana é recomendado para adultos para que a produção de vitamina D possa ocorrer.

As fontes de vitamina D incluem o leite de soja reforçado com vitamina D e o leite de arroz. (Para mais informações sobre a vitamina D, consulte as perguntas freqüentes sobre a vitamina D)

Dieta Vegana para Emagrecer – Cálcio

O cálcio, necessário para ossos fortes, é encontrado em vegetais verdes escuros, tofu feito com sulfato de cálcio, leite de soja fortificado com cálcio e suco de laranja e muitos outros alimentos comumente consumidos por veganos.

Embora a ingestão de proteína animal menor possa reduzir as perdas de cálcio, atualmente não há evidências suficientes para sugerir que os veganos tenham menor necessidade de cálcio.

Os vegans devem comer alimentos com alto teor de cálcio e / ou usar um suplemento de cálcio.

Outras boas fontes de cálcio incluem: quiabo, nabos, soja, tempeh, manteiga de amêndoa, brócolis, bok choy, iogurte de soja comercial…

A ingestão recomendada de cálcio para adultos de 19 a 50 anos é de 1000 miligramas por dia.

Nota: Parece que o ácido oxálico, que é encontrado em espinafres, ruibarbo, acelga e vegetais de beterraba, se liga ao cálcio e reduz a absorção de cálcio.

O cálcio é bem absorvido de outros vegetais verdes escuros.

Dieta Vegana para Emagrecer – Zinco

As dietas veganas podem fornecer zinco em níveis próximos ou mesmo superiores ao RDA. O zinco é encontrado em grãos, legumes e nozes.

Dieta Vegana para Emagrecer – Ferro

Os feijões secos e os vegetais de folhas verde escuro são especialmente boas fontes de ferro, melhor em termos de calorias do que a carne.

A absorção de ferro é aumentada marcadamente comendo alimentos que contêm vitamina C, juntamente com alimentos que contêm ferro.

Dieta Vegana para Emagrecer – Fontes de ferro

Soja, lentilhas, melaço preto, feijão, grão-de-bico, ervilhas pretas, acelgas, tempeh, feijão preto, suco de ameixa, legumes de beterraba, tahini, ervilhas, bulghur, bok choy, passas, melancia, milheto, couve…

Dieta Vegana para Emagrecer – Ácidos gordurosos de omega-3

A fim de maximizar a produção de DHA e EPA (ácidos gordos omega-3), os veganos devem incluir boas fontes de ácido alfa-linolênico em suas dietas, como açaho da linhaça, óleo de linhaça, óleo de canola, tofu, soja e nozes.

Dieta Vegana para Emagrecer – Vitamina B12

O requisito de vitamina B12 é muito baixo. As fontes não-animais incluem levedura nutricional Red Star T6635, também conhecida como Fórmula de Suporte Vegetariano (cerca de 2 colheres de chá fornece o RDA adulto).

É especialmente importante para as mulheres grávidas e lactantes, bebês e crianças ter fontes confiáveis ​​de vitamina B12 em suas dietas.

Numerosos alimentos são reforçados com B12, mas às vezes as empresas mudam o que fazem. Portanto, lembre sempre os rótulos com cuidado ou escreva as empresas.

Tempeh, miso e algas são freqüentemente rotulados como tendo grandes quantidades de vitamina B12.

No entanto, esses produtos não são fontes confiáveis ​​da vitamina porque a quantidade de vitamina B12 presente depende do tipo de processamento que o alimento sofre.

Outras fontes de vitamina B12 são o leite de soja fortificado (verifique o rótulo, pois isso raramente está disponível nos EUA), análogos de carne fortificada com vitamina B12 e suplementos de vitamina B12.

Existem suplementos que não contêm produtos de origem animal. Os vegetarianos que não são veganos também podem obter vitamina B12 de produtos lácteos e ovos.

Dieta Vegana para Emagrecer – Alimentos veganos comuns

Farinha de aveia, legumes fritos, cereais, torradas, suco de laranja, manteiga de amendoim em pão de trigo integral, sobremesas de frutas congeladas, sopas de lentilhas, itens de salada como grãos de bico e salada de três feijões, tâmaras, maçãs, macarrão, smoothies de frutas, pipoca, espaguete , feijão vegetariano, guacamole, pimenta …

Dieta Vegana para Emagrecer – Vegans também comem…

Lasanha de tofu, panquecas caseiras sem ovos, hummus, biscoitos sem perfume, sorvete de soja, tempeh, sopa de milho, iogurte de soja, pudim de arroz, feijão de fava, muffins de banana, tortas de espinafre, hambúrgueres de aveia, falafel, bolinhos de milho, torrada francesa feita com leite de soja, hot dogs de soja, hambúrgueres vegetais, caçarola de abóbora, tofu mexilhão, seitan.

Dieta Vegana para Emagrecer – Quando comer fora tente estes alimentos

Pizza sem queijo, legumes chineses moo shu, curry indiano e dal, pratos de berinjela sem o queijo, tacos de feijão sem banha e queijo (disponível no Taco Bell e outros restaurantes mexicanos), Hummus do Oriente Médio e Tabouli, injera etíope (pão plano) e lentil stew, curry de vegetais tailandeses…

Dieta Vegana para Emagrecer – Substituidores de ovos e produtos lácteos

Como fichário, substitua cada ovo:

  • 1/4 de xícara (2 onças) de tofu macio misturado com os ingredientes líquidos da receita, ou
  • 1 banana pequena, purê ou
  • 1/4 xícara de compota de maçã, ou
  • 2 colheres de sopa de amido de milho ou de ararada ou Ener-G Egg Replacer ou outra mistura comercial encontrada em lojas de alimentos saudáveis.

As seguintes substituições podem ser feitas para produtos lácteos:

  • Pode ser utilizado leite de soja, leite de arroz, leite de batata, leite de porca ou água (em algumas receitas).
  • O leite de manteiga pode ser substituído por leite de arroz ou soja. Para cada copo de leitelho, use 1 xícara de leite de soja mais 1 colher de sopa de vinagre.
  • Queijo de soja disponível em lojas de alimentos saudáveis. (Lembre-se de que muitos queijos de soja contêm caseína, que é um produto lácteo.)
  • O tofu descascado pode ser substituído por queijo cottage ou queijo ricotta em lasanha e pratos similares.
  • Várias marcas de queijo cremoso não disponível estão disponíveis em alguns supermercados e lojas kosher.

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